موقع امتحانات، بیشتر از طول ترم می خوابم. در مواقع عادی، شب ها شش تا هشت ساعت می خوابم. ممکن است یک صبح هم خواب بمانم ولی خیلی شب ها بیشتر از شش ساعت نمی خوابم. حتی بعضی وقت ها صبح ها پیش از این که ساعت زنگ بزند کاملاً بیدار وسرحالم. اما تازگی ها شب ها هشت تا دوازده ساعت می خوابم و باز هم گیج خوابم. اتفاق خاصی نیفتاده و فکر نمی کنم که دچار افسردگی هم شده باشم. می خواهم هفت یا هشت ساعت بخوابم تا به درس خواندنم برسم اما نمی توانم خودم را از تختخواب پایین بکشم. آیا راهی برای پایین آوردنم از تختخواب پیشنهاد می کنید؟
پاسخ: همه ما یک سیستم ساعت زیستی (زیست شناختی) داریم که عملکرد اعضا (فیزیولوژی) و رفتار ما را در طول شبانه روز دیکته می کند. این ساعت داخلی معمولاً با ساعت های بیرونی (ساعت مچی یا دیواری) به خوبی هماهنگ و همزمان است. می دانیم که اگر بخواهیم در جامعه مورد پذیرش قرار گیریم باید به ساعت و زمان توجه داشته باشیم.
ریتم های شبانه روزی ما (تغییرات رفتاری، ذهنی و فیزیکی در تقریباً 24 ساعت) درواقع همان چرخه عملکردهای زیستی ما هستند که به وسیله ساعت داخلی تنظیم شده اند و به طور معمول همان دوره بیست و چهار ساعته را دارند.
ریتم های داخلی طبیعی می تواند به وسیله عوامل استرس زایی مانند پرواز در طول مناطق مختلف جغرافیایی با ساعت های متفاوت یا عادات نامنظم خواب و بیداری آشفته شود و از حالت توازن و هماهنگی با ساعت خارجی خارج شود. علاوه بر این، به وجود آمدن تغییراتی در زندگی (مانند نقل مکان از جایی به جایی دیگر، ایجاد رابطه ای جدید و یا پایان دادن به آن، یا شروع یک شغل جدید) نیز می تواند بر الگوهای خواب ما اثر بگذارد.
وقتی ریتم های زیستی ما از فاز خود خارج می شود، بیشتر مستعد احساس استرس می شویم و این استرس را در شکل تحریک پذیری، خستگی و کاهش مقاومت در برابر بیماری ها احساس می کنیم. هیچ روش جادویی برای رفع مسائل خواب وجود ندارد. بنابراین ممکن است به اندکی آزمون و خطا نیاز داشته باشیم تا بهترین راه حل را برای مشکلمان پیدا کنیم.
پیشنهاداتی که می توانیم برای کمک به تنظیم الگوهای خواب ارایه دهیم عبارتند از:
-سعی کنید هر روز در زمانی مشخص به رختخواب بروید و از جایتان بلند شوید. اگر نیاز به انجام تغییراتی در زمان رفتن به رختخواب دارید مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید.
-خواب در یک اتاق خنک، تاریک و آرام. گوش بند در گوش هایتان بگذارید و یا با استفاده از فناوری ها، صدای سفید (مانند صدای باران یا جریان رودخانه) ایجاد کنید.
-با نزدیک شدن به زمان وقت خواب از مصرف الکل اجتناب کنید. مصرف الکل می تواند خواب REM (حرکت سریع چشم) که مهم ترین بخش از چرخه خواب است را قطع کند. اگر کافئین مصرف می کنید، سعی کنید خوردن آن را به ساعات ابتدایی تر روز موکول کنید.
-شکر نیز می تواند قله ها و صعودهایی را در سطح انرژی ما در طول روز ایجاد کند –استفاده کمتر از قند و شکر تصفیه شده و اجتناب از مصرف غذای سنگین در نزدیک زمان خواب را نیز در نظر داشته باشید.
-انجام ورزش قبل از رفتن به رختخواب، برخی از افراد را بیشتر بیدار نگه می دارد اما به دیگران کمک می کند بخوابند. این که چه زمانی از روز ورزش برایتان بهتر است را با تجربه پیدا کنید.
-فعالیت هایی مثل تماشای تلویزیون، مطالعه و یا گشت و گذار در اینترنت را خارج از رختخوابتان انجام دهید. رختخوابتان را به صورت یک مکان اختصاصی برای انجام خواب راحت درآورید.
اگر پیشنهاداتی که ارایه شد نتیجه مورد نظر را به همراه نداشت به مراقبان و متخصصان سلامت و بهداشت مراجعه کنید. در دانشگاه ها دانشجویان می توانند این افراد را در میان اساتید و کارشناسان بیابند. ذکر این نکته هم ضروری است که افسردگی را می توان به خواب آلودگی و یا خوابیدن بیش از حد مرتبط دانست. اگر موضوع خوابیدن بیش از حد یا خواب آلودگی به نگرانی دایمی شما تبدیل شده است مراجعه به متخصصان سلامت روان را در نظر داشته باشید.